很多懷孕之后的孕媽就會擔心孩子出生之后，自己的體重應(yīng)該怎么辦，因為在懷孕的這段時間，長肉那是肯定的。所以如果你不想讓自己的好身材一去不復(fù)返，那就一定要及早的下功夫。在孕前，給自己準備一個運動計劃。
在孕前的半年到一年的時間內(nèi)，制定并實施一個適宜的孕前運動計劃。不僅可以幫助女性在產(chǎn)后恢復(fù)身材，還可幫助產(chǎn)婦提高肌肉質(zhì)量和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定能力，保護孕婦及胎兒的生命安全。同時，還可以減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發(fā)病概率，甚至減少生產(chǎn)時的痛苦，幫助產(chǎn)婦順利分娩。
一般來說，產(chǎn)后女性的身材問題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。針對這些問題，備孕女性可以有針對性地進行運動。讓我們來看看做什么運動比較好。
1.胸部訓練。緊實和提升胸部能更好地促進產(chǎn)后的形態(tài)恢復(fù)，提高肺活量，增強心臟攝氧能力以及更好地保持身體姿態(tài)。主攻方向：胸部下垂。代表動作：仰臥飛鳥式
動作要領(lǐng)：手提重物，以手臂為半徑，在胸前畫半圓。肩胛骨向后收攏。吸氣外展，吐氣還原。
2.腹部訓練。加強腹部肌肉的彈性，對懷孕時日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置，確保胎兒的安全。盆肌內(nèi)肌肉力量及控制能力的提高，有助于順利生產(chǎn)，以及生產(chǎn)后的性能力恢復(fù)。主攻方向：腹部贅肉。代表動作：仰臥肘部觸膝
動作要領(lǐng)：腰部緊貼墊子，單腳離地，左腳屈膝與右肘觸碰，右腳相反。配合均勻的呼吸，雙腳交替進行。
3.背部訓練。有力的背部肌肉，能更好地保護軀干，保持脊柱的中立狀態(tài)，使內(nèi)臟不受壓迫，保證其功能的正常運轉(zhuǎn)，使循環(huán)系統(tǒng)的工作能力發(fā)揮到最大限度，提升整體狀態(tài)。主攻方向：脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出。代表動作：單臂啞鈴劃船
動作要領(lǐng)：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊肘時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。如果沒有啞鈴，可以選用裝滿水的瓶子代替。
4.腿部訓練。有力的腿部肌肉能幫助大腿在孕期更好地支撐身體，保證孕期體重增加后的正常生活。腿部訓練能提高肌肉柔韌性，提升血液回流能力，減緩下肢水腫狀態(tài)，從而提高整體身體技能。大腿后側(cè)肌肉彈性差，韌帶過于緊張會使臀部下垂。膝關(guān)節(jié)保護不當能使骨盆前傾以及下肢穩(wěn)定性變差，增加受傷概率。主攻方向：緩解大腿肌肉緊張。代表動作：雙腿彎曲下壓
動作要領(lǐng)：挺胸收腹，一腳向前邁開。呼氣時后面的腿彎曲下壓，吸氣時還原。雙腿交替向后位置進行。
當然，雖然孕前運動與孕期運動相比，沒有那么多禁忌，但還是有一些需要注意的事項的。
例如遵守下面這些經(jīng)驗可以使你健康妊娠：1、如果你感覺有任何不適，馬上停止運動，并向醫(yī)生咨詢;2、每周至少鍛煉3次，每次20-30分鐘;3、開始運動之前，先進行5分鐘的熱身運動，在運動結(jié)束前，再進行5分鐘的放松運動;4、運動時要穿著舒適，包括有支撐的胸罩，性能好的運動鞋;5、在運動期間要喝足量的水;6、激烈運動的時間不要超過15-20分鐘;
7、監(jiān)測脈率，將脈率控制在140次/分鐘以下;8、天氣悶熱時，不要運動。
看來以上注意事項和運動方式，如果你還有什么不明白或者想問的話，還可以咨詢佳爾尼母嬰護理會所的老師哦！他們還可以提供月嫂服務(wù)哦，專業(yè)的哦！
